Se, entre toda a lista de dietas da moda, você decidir experimentar a dieta cetônica, então seria lógico considerar uma possível dieta e maneiras de criar um menu.
Ao mudar para uma dieta cetônica, você precisa cortar seus carboidratos em favor de proteínas, vegetais ricos em amido e gorduras saudáveis.
Essa forma de alimentação é necessária para que o corpo entre em estado de cetose, quando as gorduras corporais são a principal fonte de energia. Em vez de carboidratos.
Quando você muda para esse tipo de dieta, seu corpo entra em estado de cetose em 1-3 dias. Além disso, este estado pode ser inserido durante o jejum (como já dissemos) ou na prática de dietas de baixa caloria, quando o conteúdo calórico diário dos alimentos não excede 600-800 quilocalorias. Não se esqueça que todas as mudanças na dieta alimentar devem ser aprovadas por especialistas para evitar danos à saúde.
Riscos e benefícios potenciais de mudar para uma dieta cetônica e uma dieta apropriada
Existem três pontos que podem ser claramente definidos como os benefícios de tal dieta. É um auxílio no tratamento do diabetes tipo 2, um auxílio no tratamento da epilepsia e na perda de peso. Pesquisas prospectivas feitas por cientistas mostram que essa dieta pode melhorar o índice glicêmico e, em particular, o principal indicador do exame bioquímico de sangue A1C. Ele mede os níveis médios de açúcar no sangue nos últimos dois a três meses. Nesse caso, é possível uma diminuição na ingestão de medicamentos devido à melhora desses indicadores.
Mas existe um "mas". Isso é especialmente verdadeiro para iniciantes que usam essa dieta. Aumentando a quantidade de gordura na dieta, há sempre o perigo de substituí-la por gorduras semissaturadas, que contribuem para o aumento das lipoproteínas de alta densidade e, consequentemente, para o aumento do nível de colesterol "ruim" no sangue. E isso pode não ter o melhor efeito sobre o estado do sistema cardiovascular. Preste atenção nisso. Se você tiver dúvidas, consulte seu médico.
O mesmo se aplica ao complexo tratamento da epilepsia.
Em termos de perda de peso, a dieta cetogênica permite reduzir o peso em pouco tempo. E realmente é. Durante a primeira semana, você notará um progresso nessa direção. Seu corpo começará a queimar glicogênio rapidamente, as reservas de carboidratos do corpo. E também na fase inicial, você vai perder muita água.
Mas essa dieta pode ser eficaz não apenas na primeira semana, mas também por um longo período de tempo. E, como dizem os cientistas, isso é alcançado pelo ponto positivo de que a dieta cetônica efetivamente suprime a fome.
Restringir sua dieta também pode ser inconveniente em termos de visitas a lugares públicos ou encontros com conhecidos. Isso também deve ser levado em consideração.
O que considerar ao elaborar um menu para uma dieta cetônica
Se você escolheu esse sistema dietético, precisa estar pronto para mudar radicalmente os parâmetros e proporções de sua dieta habitual. Aproximadamente 60-80% de todas as calorias entrarão em seu corpo com gordura. Isso significa que você consumirá carne, óleos, gorduras e uma quantidade muito limitada de vegetais ricos em amido. Isso é muito diferente de uma dieta simples de baixo teor de carboidratos, pois a dieta cetônica consome ainda menos carboidratos.
O restante das calorias virá das proteínas - cerca de 1 grama por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma mulher com 64 kg precisará de 64 gramas de proteína por dia. Quanto aos carboidratos, são necessários de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia para entrar em cetose.
A coisa mais importante a se ter cuidado é quando o corpo "expulsa" da cetose. E para conseguir isso é simples: coma, por exemplo, uma pequena porção de mirtilos ou cranberries para que o corpo mude para uma nutrição energética de carboidratos.
Dieta ceto e dieta: descobrir quais alimentos você pode e não pode
Agora é a hora de dar aos especialistas uma chance de falar. Kristen Marchinelli, uma nutricionista de Nova York e autora de um livro sobre a dieta cetônica, dá as seguintes recomendações para alimentos cetônicos:
Proteína (ou proteína)(entenda que a dieta cetônica se concentra na gordura e requer ingestão moderada de proteínas)
Consumo livre:não carne bovina, peixe, especialmente salmão gordo.
As vezes:bacon, proteínas magras, como frango sem pele, camarão. Esses não são alimentos ruins para serem incluídos em uma dieta cetônica, mas tempere-os com um pouco de molho gorduroso em vez de sem condicionamento.
Nunca:frios com adição de açúcar (ver rótulo), carnes marinadas em molhos doces, peixes ou nuggets de frango.
Óleo e gordura
Consumo abundante:óleo de abacate, óleo de coco, azeite de oliva, óleo de vaca, creme de leite.
As vezes(Limite a ingestão desses alimentos, principalmente evitando alimentos embalados que muitas vezes os contenham): Óleo de girassol, óleo de milho, óleo de cártamo.
Nunca:margarina, gorduras trans.
Frutas e vegetais
Consumo abundante:abacate, verduras como espinafre e rúcula, aipo, aspargos.
As vezes(tudo isso também é uma excelente escolha, mas é preciso contar ao consumir carboidratos): abobrinha, abóbora, abóbora, berinjela, alho-poró.
Nunca:batatas, milho, passas.
Nozes e sementes
Abundantemente:nozes, sementes de linho e chia, amêndoas.
As vezes:manteigas de nozes sem açúcar (manteiga de amêndoa ou amendoim), castanha de caju, pistache.
Nunca:misturas de nozes e frutas secas, nozes adoçadas ou óleos de sementes, nozes em chocolate.
Lacticínios
Consumo livre:Queijo cheddar, queijo azul, queijo cremoso, queijo feta.
As vezes:queijo cottage gordo, iogurte grego gordo, queijo ricota gordo.
Nunca:leite, iogurte desnatado adoçado, sorvete.
Substitutos do açúcar
Consumo:praticar moderação no uso de diferentes tipos.
As vezes:estévia, eritritol, xilitol.
Nunca:agave, mel, xarope de bordo, açúcar branco e mascavo.
Condimentos e molhos
Livre:guacamole, molho de manteiga de limão, maionese (mantenha sem açúcar).
As vezes:molho de tomate (sem adição de açúcar), alho cru, molho balsâmico.
Nunca:molho barbecue, ketchup, mostarda com mel.
As bebidas
Livre:água, leite de amêndoa, caldo de osso, chá puro.
As vezes:café preto (controle da ingestão de cafeína), refrigerante sem açúcar, bebidas sem calorias.
Nunca:refrigerante doce, sucos de frutas.
Ervas e especiarias
Consumo abundante(todas as ervas e especiarias são adequadas para a dieta cetônica, mas Mancini recomenda contar carboidratos com uma grande ingestão deles): sal, pimenta, orégano, tomilho, páprica, pimenta caiena.
As vezes:gengibre em pó, alho em pó, cebola em pó.
Nunca:ausente.
Em geral, os temperos são aprovados em pequenas quantidades, qualquer um para adicionar sabor aos alimentos que estão sendo cozidos.
Aditivos
Além disso, estamos considerando tomar fibras, multivitaminas (Mancinelli diz que isso pode melhorar e acelerar a entrada da cetose, mas não há recomendação estrita para sua ingestão - decida por si mesmo).
Óleo MCT - Óleo de Triglicerídeo de Cadeia Média (Óleo de Coco Orgânico).
Cetonas exógenas.
Uma lista mais detalhada de alimentos para a dieta
Abaixo está uma lista dos melhores alimentos para incluir em sua dieta cetônica, juntamente com os tamanhos das porções e explicações de por que esses alimentos devem ser preferidos.
Óleos
Óleo de abacate
1 colher de sopa contém 124 calorias: 0 gramas de proteína, 0 gramas de carboidratos, 14 gramas de gordura.
Benefícios: É uma boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração.
Óleo de canola (ou óleo de canola)
O conteúdo de calorias e proteínas, carboidratos e gorduras é o mesmo do caso anterior.
Prós: a pesquisa mostra que o óleo de canola (óleo de canola) pode reduzir os níveis de colesterol total e ruim.
Óleo de côco
Uma colher de sopa contém 114 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carboidratos, 14 g de gordura.
Prós: a alta quantidade de ácidos saturados ajuda a aumentar o nível de colesterol "bom".
Óleo MCT
Uma colher de sopa contém 115 kcal, 0 gramas de proteína, 0 gramas de carboidratos, 14 gramas de gordura.
Prós do uso: Vários estudos mostram que o óleo MCT pode ajudar na perda de peso e ajudar a entrar na cetose.
Óleo de vaca
Uma colher de sopa contém 100 calorias, 0 gramas de proteína e carboidratos líquidos e 11 gramas de gordura.
Benefícios: Embora contenha 11 gramas de gordura, estudos mostraram que o óleo de vaca não é a causa de doenças cardíacas e diabetes.
Queijo cheddar (ou equivalente)
Uma fatia média de queijo contém 113 calorias, 0 gramas de carboidratos líquidos, 7 gramas de proteína e 9 gramas de gordura.
Prós de uso: Você pode comer queijo sem restrições. Além do mais, os estudos mostraram que os crudívoros têm um risco 12% menor de diabetes.
Creme de leite
Uma colher de sopa contém 52 calorias, 5 gramas de gordura e nenhuma proteína ou carboidrato.
Benefícios: Este produto é uma maneira fácil de adicionar gordura à sua dieta cetogênica.
Produtos de carne
Bacon
Uma fatia contém 43 calorias, 3 gramas de gordura e 3 gramas de proteína, 0 gramas de carboidratos.
Prós do uso: para alguns, a presença de tais produtos à base de carne na dieta cetônica é uma das razões pelas quais algumas pessoas escolhem essa dieta específica. Afinal, a carne torna a comida mais saborosa.
Mas lembre-se de ficar de olho no conteúdo de sódio deste produto. Afinal, alguns fabricantes não hesitam em adicioná-lo lá.
Coxa de frango
Existem 318 calorias por porção de coxas, sem carboidratos, 32 gramas de proteína e 20 gramas de gordura.
Benefício: Deixar a pele para gordura extra na dieta. A coxa de frango é uma ótima fonte de selênio, zinco e vitaminas B.
Ovos de galinha
Existem 77 calorias por ovo, carboidratos - 1 g, proteína - 6 g, gordura - 5 g.
Benefício: Os ovos contêm uma dupla maravilhosa de proteína e gordura. E também antioxidante - selênio.
Carne moída
50 gramas de carne picada contém 279 calorias, 12 gramas de proteína e 24 gramas de gordura, sem carboidratos.
Benefícios: A carne moída feita com uma proporção de 70% de carne magra e 30% de gordura é uma fonte adicional de gordura na dieta. Além disso, é uma fonte de vitamina B12, que mantém os níveis de energia necessários no corpo.
Legumes
Espargos
Existem 27 calorias em 1 xícara do produto, 2 gramas de carboidratos, 3 gramas de proteína, sem gordura.
Benefícios: Os espargos são uma fonte de material para o sistema ósseo - cálcio. Além de outros minerais, como magnésio e potássio, que regulam os níveis de açúcar no sangue.
Abacate
Metade da fruta tem 167 calorias, 2 gramas de carboidratos, 2 gramas de proteína, 15 gramas de gordura.
Benefício: uma fruta gordurosa com alto teor de fibras, que pode faltar em sua dieta cetônica. Também é rico em vitamina C para aumentar a imunidade.
Couve-flor
Uma xícara contém 25 calorias, 2 gramas de carboidratos, 2 gramas de proteína, sem gordura.
Benefício: Fornece mais de três quartos de sua necessidade diária de vitamina K, o que tem um efeito positivo na função cardíaca.
Salsão
Uma xícara contém 16 calorias por grama de carboidratos e proteínas, sem gordura.
Benefícios: é fonte de água natural, além de vitaminas A, K e ácido fólico.
Pepino
Meia xícara de fatias contém 8 calorias, 2 gramas de carboidratos, nenhuma proteína ou gordura.
Benefício: cheio de água natural, além de vitamina K, necessária para regular a coagulação do sangue.
Pimenta verde
Uma xícara contém 18 calorias, 2 gramas de carboidratos, 1 grama de proteína, sem gordura.
Benefício: Junto com o conteúdo superior ao valor diário, a vitamina C, também é uma excelente fonte de vitamina B6, que está envolvida em mais de uma centena de reações enzimáticas no corpo.
Salada de folhas
Uma xícara tem 5 calorias, 1 grama de carboidratos e é isso.
Benefício: As folhas verdes são fáceis de adicionar à sua dieta. Um produto com poucas calorias. E também as vitaminas A e C, que são úteis para a pele.
Cogumelos
Existem 15 calorias por xícara, 1 grama de carboidratos, 2 gramas de proteína, 0 gramas de gordura.
Benefícios: Os cogumelos são conhecidos por suas propriedades de reforço imunológico e uma excelente fonte de vitaminas, como mostrado em um estudo.
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Menu para 7 dias, se você escolheu uma dieta ceto, cuja dieta revisamos
Dia 1
Café da manhã: ovos mexidos com salada de abacate
Lanches: sementes de girassol
Almoço: salada de espinafre com salmão grelhado
Lanche: tiras de pimenta e aipo embebidas em guacamole
Jantar: costeleta de porco com couve-flor e salada de repolho roxo
Dia 2
Café da manhã: café à prova de balas, ovos cozidos
Lanche: nozes de macadâmia
Almoço: salada de atum recheada com tomate
Lanche: rosbife e salada de queijo fatiado
Jantar: Almôndegas de Macarrão de Abobrinha com Molho Cremoso
Dia 3
Café da manhã: omelete de queijo e vegetais com molho
Lanche: Iogurte grego puro e gordo com nozes picadas
Almoço: sashimi com sopa de missô
Lanche: smoothie feito com leite de amêndoa, ervas, manteiga de amêndoa e proteína em pó
Jantar: frango frito com aspargos recheado com cogumelos
Dia 4
Café da manhã: smoothie feito com leite de amêndoa, ervas, óleo de amêndoa e proteína em pó
Lanches: dois ovos cozidos
Almoço: coxas de frango com farinha de amêndoa com ervas, pepino e queijo de cabra
Lanche da tarde: queijo fatiado e pedaços de pimentão
Jantar: camarões grelhados com molho de limão e aspargos
Dia 5
Café da manhã: ovos mexidos com bacon e ervas
Lanche: um punhado de nozes com um quarto de xícara de frutas vermelhas
Almoço: hambúrguer com carne orgânica, abacate e alface
Lanche da tarde: pedaços de aipo mergulhados em óleo de amêndoa
Jantar: Tofu assado com brócolis, couve-flor e pimenta e molho de amendoim caseiro
Dia 6
Café da manhã: ovos cozidos na metade do abacate
Lanche: batatas fritas
Almoço: rolinhos de abacate com salmão embrulhado em algas marinhas
Lanche: pedaços de peru ou porco
Jantar: espetinho de carne grelhada com pimenta e guisado de brócolis
Dia 7
Café da manhã: omelete com legumes e molho
Lanche: tiras de queijo e algas marinhas secas
Almoço: salada de sardinha com maionese e abacate
Lanche: carne seca de peru (sem adição de açúcar)
Jantar: Peru assado com manteiga e bok choy assado
Este é o cardápio da dieta cetônica oferecido por uma nutricionista americana. Com um desejo especial e nas grandes cidades, não há problemas em encontrar comida.
A verdade é que não se prepare para um custo baixo. Gorduras saudáveis e de alta qualidade, as carnes orgânicas são muito caras. Mas você sempre pode encontrar opções mais baratas, adaptadas à nossa realidade e de acordo com as possibilidades.